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Communément sur la nutrition

La nécessité pour les adultes en éléments nutritifs

Une alimentation équilibrée, tenant compte des besoins physiologiques du corps, assure la satisfaction de tous les nutriments et de toutes les énergies.

Les valeurs recommandées des besoins humains en nutriments et en énergie sont déterminées pour tous les (cinq) groupes de la population en âge de travailler, en fonction de l'intensité du travail, du sexe et de l'âge. Les besoins moyens en nutriments des personnes âgées et des personnes âgées, ainsi que de onze groupes de la population infantile, les femmes enceintes et les mères allaitantes, ont également été établis.

Les besoins moyens en protéines, y compris les ANIMAUX, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux sont indiqués dans le tableau. 2-4.

En plus des vitamines énumérées dans le tableau. 3, pour tous les groupes de population, il est recommandé de consommer la même quantité par jour: cyanocobalamine (vitamine B12) - 3 μg, acide folique - 200 μg, rétinol (vitamine A) - 1000 μg, calciférols - 100 UI (2,5 μg de vitamine 03), a-tocophérol (vitamine E) - 15 UI (10 mg d'alpha-tocophérol) pour les hommes et 12 UI pour les femmes.

Tableau 2. La demande journalière pour les matériaux ptsschevyh de base (g) de la population adulte en âge de travailler

Groupe

intense

siv

de

du travail

Âge,

ans

Hommes Femmes
Protéines

Zhi

ry

Charbon

eau

Protéines

Les graisses

Charbon

eau

seulement y compris d'origine animale seulement

y compris d'origine animale

1-I 18-29 91 50 103 378 78 43 88 324
30-39 88 48 99 365  75 41 84 310
40-59 83 46 93 344 72 40 81 297
2-I 18-29 90 49 110 412 77 42 93 351
30-39 87 48 106 399 74 41 90 337
40-59 82 45 101 378 70 39 86 323
3-I 18-29 96 53 117 440 81 45 99 371
30-39 93 51 114 426 78 43 95 358
40-59 88 48 108 406 75 41 92 344
4-I 18-29  102 56 136 518 87 48 116 441
30-39 99 54 132 504 84 46 112 427
40-59 95 52 126 483 80 44 106 406
5-I 18-29  118 65 158 602 - - - -.
30-39  113 62 150 574 - - - -
40 - 59 107 59 143 546 1 - - - -

Remarques. 1. Les besoins quotidiens du corps d'une femme enceinte (pendant la grossesse de 5 à 9 mois) sont en moyenne de 100 g de protéines, dont 60 g de protéines animales. 2. Les besoins quotidiens du corps d'une mère qui allaite sont en moyenne de 112 g de protéines, dont 67 g de protéines animales.

Parmi les minéraux, les normes des besoins physiologiques du corps ont été établies pour quatre éléments - calcium, phosphore, magnésium et fer (voir tableau 4).

Tableau 3. Besoins quotidiens en vitamines de la population en âge de travailler, en fonction de l'intensité du travail, mg

Groupe

intense

passivité

du travail

Âge,

ans

thiamine riboflavine pyridoxine niacine

Ascorby

nouveau

acide

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Les mâles

chy-

a ^

épouses

soupe aux choux

e

1-I 18-29 1,7 1,4 2,0 1,7 2,0 1,7 18 16 70 60
30-39 1,6 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 68 58
40-59 1,5 1,3 1,8 1,5 1,8 1,5 17 14 64 55
2-I 18-29 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 20 17 75 64
30-39 1,7 1,5 2,0 1,7 2,0 1,7 19 16 72 61
40-59 1,7 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 69 59


Groupe

intense

passivité

du travail

Âge,

ans

thiamine riboflavine pyridoxine niacine

Ascorby

nouveau

acide

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

Mari

chi

e

épouses

soupe aux choux

e

3-I 18-29 1,9 1,6 2,2 1,9 2,2 1,9 21 18 80 68
30-39 1,9 1,6 2,2 1,8 2,2 1,8 20 17 78 65
40-59 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 19 16 74 62
4-I 18-29 2,2 1,9 2,6 2,2 2,6 2,2 24 20 92 79
30-39 2,2 1,8 2,5 2,1 2,5 2,1 23 20 90 76
40-59 2,1 1,7 2,4 2,0 2,4 2,0 22 19 86 73
5-I 18-29 2,6 - 3,0 - 3,0 - 28  - 108 -
30-39 2,5 - 2,9 - 2,9 - 27 - 107 -
40-59 2,3 - 2,7 - 2,7 - 25 - 98 -
Femmes enceintes 1,7 2,0 2,0 19 72
les mères allaitantes - 1,9 2,2 2,2 21 80

Tableau 4. Besoins quotidiens de la population adulte en minéraux, mg

groupe de population calcium phosphore magnésium Fer
Hommes 800 1200 400 10
Femmes 800 1200 400 18
enceinte 1000 1500 450 20
les mères allaitantes 1000 1500 450 25

Principes fondamentaux de la nutrition rationnelle, équilibrée

Ainsi, nous savons déjà qu'une alimentation équilibrée est une nutrition suffisante en quantité et complète en qualité, satisfaisant les besoins énergétiques, plastiques et autres du corps et fournissant le niveau de métabolisme nécessaire. La nutrition rationnelle est basée sur le sexe, l'âge, la nature du travail, les conditions climatiques, les caractéristiques nationales et individuelles. Les principes d'une bonne nutrition sont:

1) correspondant à l'alimentation en calories entrant dans le corps humain, sa consommation d'énergie;

2) apport d'une certaine quantité de nutriments dans le corps dans des proportions optimales;

3) la bonne alimentation;

4) consommé une variété d'aliments;

5) modération à manger.

Une alimentation équilibrée fournit le rapport optimal pour le corps humain dans l'alimentation quotidienne de protéines, d'acides aminés, de graisses, d'acides gras, de glucides, de vitamines.

Selon la formule d'une alimentation équilibrée (A. A. Pokrovsky, 1977), le rapport protéines, lipides et glucides doit être de 1: 1: 4 (tableau 5). Dans les recommandations actuelles, le ratio est de 1: 1,2: 4,6. Dans le même temps, la quantité de protéines dans l'alimentation est de 11 à 13% de la valeur énergétique quotidienne, les graisses - en moyenne 33% (pour les régions du sud - 27-28%, pour les régions du nord - 38-40%), les glucides - environ 55%.

Dans la quantité totale de protéines consommée par jour, la moitié devrait être des protéines d'origine animale car mieux assimilables que les protéines végétales. Ils contiennent plus d'acides aminés essentiels (non synthétisés dans le corps humain). Les produits alimentaires tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait sont particulièrement précieux, caractérisés par le rapport d'acides aminés le plus favorable. Dans le même temps, du point de vue de la nutrition rationnelle, les plus importantes sont les sources de protéines qui n'ont pas une valeur énergétique élevée: blanc d'œuf, poisson maigre, veau ou bœuf maigre, viande de lapin, poulet, fromage cottage faible en gras et à partir de produits végétaux - salade, chou , aubergines, etc. Il est recommandé de manger ensemble des protéines animales et végétales (par exemple, de la viande avec un accompagnement de légumes), car elles sont mieux absorbées et utilisées par l'organisme.

Un équilibre des acides aminés essentiels, en particulier le tryptophane, la méthionine et la lysine, est essentiel. La plus grande quantité de méthionine se trouve dans le fromage cottage, le poulet, les pois, les haricots et le soja; lysine - dans la viande, le poisson, le fromage cottage, les œufs; tryptophane - dans la viande, le lait, les produits céréaliers.

Pour que l'organisme soit pourvu d'acides gras polyinsaturés, environ 30% des graisses doivent y pénétrer sous forme d'huiles végétales.

Ainsi, 10% de la quantité totale de graisses dans l'alimentation doivent être des acides gras polyinsaturés, qui se trouvent principalement dans les aliments végétaux; 30% sont des acides gras saturés et 60% sont des acides gras monoinsaturés.

Sur la quantité totale de glucides, 75% sont alloués à l'amidon, 20% au sucre, 3% aux pectines et 2% aux fibres alimentaires.

Le besoin d'une vitamine équilibrée est déterminé par le besoin d'énergie du corps. Ainsi, pour la quantité de nourriture d'une valeur énergétique de 4187 kJ (1000 kcal), l'acide ascorbique (vitamine C) est nécessaire - 25 mg; thiamine (vitamine B1) - 0,6 mg; riboflavine (vitamine B2) - 0,7 mg; niacine (vitamine PP) - 6,7 mg; pyridoxine (vitamine B6) - 0,7 mg, etc. L'apport en vitamines du corps est obtenu grâce à l'apport de ces substances avec de la nourriture comme

5 Table. Le besoin humain quotidien pour les éléments nutritifs

nutriments Exigence quotidienne nutriments Exigence quotidienne
Eau, mg 1750-2200 calcium 800-1000
- "- en buvant 800-1000 phosphore 1000-1500
(Thé compris, sodium 4000-6000
café et t. d). potassium 2500-5000
L'eau dans la soupe 250-500 chlorures 5000-7000
- "- dans les produits 700 magnésium 300-500
alimentation fer 15
Protéines, g 80-100 zinc 10-15
- "- animaux 50 manganèse 5-10
essentiel Chrome 0,20-0,25
acide aminé g cuivre 2
tryptophane 1 cobalt 0,1-0,2
leucine 4-6 molybdène 0,5
isoleucine 3-4 sélénium 0,5
valine 3-4 ftoridы 0,5-1,0
thréonine 2-3 iodures 0,1-0,2
lysine 3-5 vitamines mg
méthionine 2-4 ascorbique 50-70
phénylalanine 2-4 acide
Acides aminés remplaçables, g (Vitamine C)
gistidin 1,5-2 thiamine (VITA min BI) 1,5-2,0
arginine 5-6 riboflavine (vi
cystine 2-3 cheminée B2) 2,0-2,5
tyrosine 3-4 niacine (vita
alanine 3 min PP) 15-25
applaudissements 3 pantothénique
glutaminovaya acide 5-10
acide 16 (Vitamine V3)
asparaginovaя pyridoxine (vi
acide 6 cheminée B6) 2-3
proline 5 cianokobalamcn
glikokol 3 (vitamine B12) 0,002-0,005
Glucides, g 400-500 biotine 0,15-0,30
amidon 400-450 mixte 500-1000
mono- et disaccharides 50-100
Acides organiques (lactique, citrique et g.), G rutine (vitamine P) 25
2 folacine (vitamine B9) 0,2-0,4
Substances de ballast 25 ergocalciférol 0,0025-0,01
CTBA (fibre, (Vitamine A) (100 à 400 UI)
pectine), d rétinol (vita
Fat, g 80-100 A min) 1,5-2,5
- "- légume 20-25 caroténoides 3,0-5,0
Polinenasыshtennыe a-tocophérol
les acides gras g 2-6 (Vitamine E) 10-20 (5-30)
cholestérol 0,3-0,6 vitamine K 0,2-3,0
fosfolypydы 5 l'acide lipoïque 0,5
Substances minérales, mg inositol (vitamine B8), g 0,5-1,0
Valeur énergétique - 11 kJ (900 kcal)


origine végétale et animale. Le rapport optimal pour l'organisme de calcium (Ca), phosphore (P) et magnésium (Nog). Dans une alimentation équilibrée d'un adulte, le rapport Ca: P = 1: 1,5, Ca: A ^ = 1: 0,5.

alimentation saine

Le concept du régime de litanie comprend la fréquence et l'heure de la prise alimentaire au cours de la journée, sa distribution en valeur énergétique et en volume. Le régime alimentaire dépend de la routine quotidienne, de la nature du travail et des conditions climatiques. La régularité de la prise alimentaire est essentielle pour une digestion normale. Si une personne prend toujours de la nourriture en même temps, elle développe un réflexe pour libérer le suc gastrique à ce moment et les conditions sont créées pour une meilleure digestion de celui-ci.

Il est nécessaire que les intervalles entre les repas ne dépassent pas 4-5 heures.

Quatre repas par jour sont les plus favorables. Dans le même temps, le petit-déjeuner représente 25% de la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne, pour le déjeuner - 35%, pour une collation l'après-midi (ou un deuxième petit-déjeuner) - 15%, pour le dîner - 25%. Le petit déjeuner (vers 7-8 heures) doit être copieux. Il peut être composé de fromage cottage, de sandwichs au fromage et au beurre, ou d'un deuxième plat - viande ou poisson - avec un accompagnement de légumes ou de céréales. Dans tous les cas, une salade de crudités, une tasse de thé, de café ou de lait sont nécessaires. Pendant les pauses, le déjeuner ou le déjeuner est recommandé. Le deuxième petit-déjeuner doit être léger - (thé avec un sandwich ou kéfir avec un petit pain). Le déjeuner comprend des collations (vinaigrette, salade), des plats chauds premier et deuxième (viande ou poisson avec un accompagnement combiné), ainsi que des plats sucrés (compote, gelée, mousse). Le dîner pour les jeunes peut consister en un deuxième plat, pour les personnes âgées - à partir de produits laitiers fermentés, de plats de légumes ou de céréales.

Non recommandé pour le dîner indigestes la nourriture, des plats de viande épicés, le café, le thé fort. Dans tous les cas, le dîner doit être au plus tard 2 heures avant l'heure du coucher.

Le régime alimentaire de ceux qui travaillent dans le deuxième ou le quart de nuit est structuré différemment. Lorsque vous travaillez sur le deuxième quart de travail, le petit-déjeuner ne doit pas être copieux, mais le déjeuner doit être juste avant le départ pour le travail. Pendant une pause de travail, vous devriez prendre une collation l'après-midi, et à la fin du travail (à la maison), un dîner léger. Les travailleurs de nuit doivent avoir un repas copieux avant de commencer le travail et de la nourriture pendant la seconde moitié du quart de nuit.  

La quantité de nourriture prise dépend des besoins individuels du corps, mais en moyenne, elle est de 2,5 à 3,5 kg par jour. Vous ne devriez jamais trop manger à une sensation de lourdeur dans la région de l'estomac.

Les premiers plats et boissons chaudes doivent avoir une température de 60 ° C, le second - 55 ° C, les collations froides - 14 ° C. Les aliments à plus de 60 ° C peuvent irriter la muqueuse de l'estomac. Les boissons fraîches sont agréables, mais étanchent mal la soif et sont nocives, car elles perturbent le fonctionnement normal des glandes digestives et peuvent contribuer à l'apparition de rhumes.

bases physiologiques de la digestion et l'assimilation des aliments

La digestion est le processus de transformation physique et chimique des aliments dans le tube digestif à un état approprié pour l'absorption et la participation au métabolisme. Il se produit à l'aide de sucs sécrétés par de grosses glandes dotées de canaux excréteurs (salivaire, pancréas) et de cellules glandulaires des muqueuses de la bouche, de l'estomac et des intestins.

L'activité motrice (motrice) du système digestif, qui assure l'avancement des aliments, le meilleur mouillage avec les sucs digestifs est réalisé en raison de la contraction du tissu musculaire annulaire et longitudinal non marqué situé dans les parois de l'estomac et des intestins.

La digestion des aliments commence dans la bouche à l'aide de la salive, qui est le premier suc digestif. La nourriture écrasée dans la bouche est humidifiée avec de la salive (un morceau de nourriture se forme) et les enzymes de la salive (amylase et maltase) commencent à décomposer les glucides. En raison de la dissolution des nutriments dans la salive, des sensations gustatives se produisent qui contribuent à une digestion plus poussée.

Dans l'estomac, les aliments sont exposés à l'action du suc gastrique, qui contient de l'acide chlorhydrique (qui détermine sa réaction acide) et des enzymes qui décomposent les protéines en albumose et en peptones. L'acidité du suc gastrique dépend de la nature de l'aliment. Pour la digestion des aliments carnés, le jus le plus acide est sécrété et en plus grande quantité que pour la digestion des aliments de nature différente. La consommation de lait et d'aliments végétaux provoque la sécrétion de suc gastrique avec une teneur plus faible en acide chlorhydrique. En raison de la présence de certaines enzymes, en particulier du lysozyme, et également en raison de la réaction acide, le suc gastrique a un effet bactéricide. Il contient une petite quantité d'enzymes qui digèrent les graisses et les glucides. Avec la contraction des muscles de l'estomac, le gruau alimentaire passe en portions séparées dans le duodénum, ​​dans lequel le suc pancréatique, la bile et le suc intestinal sont sécrétés. Ces jus ont une réaction alcaline prononcée, en relation avec laquelle la réaction acide du gruau alimentaire change et devient alcaline. Les jus digestifs contiennent des enzymes qui décomposent les protéines et leurs produits de dégradation en composés de bas poids moléculaire et en acides aminés, ainsi qu'en glucides et en graisses. Le processus de séparation des graisses par des enzymes en acides gras et en phospholipides est activé par la bile, sa capacité émulsifiante.

Le pancréas sécrète la plus grande quantité de jus pour la digestion du pain, un peu moins - pour la digestion de la viande et le minimum - pour la digestion du lait. Le jus sécrété lors de la consommation de viande a une réaction alcaline prononcée.

L'étape de la digestion dans les intestins se termine, où la nourriture est exposée à l'action puissante du suc intestinal. Les enzymes contenues dans le suc intestinal le décomposent à la fois dans la cavité intestinale et au niveau de leurs parois. L'absorption des aliments se produit après la digestion dite pariétale, réalisée par des enzymes situées sur les membranes cellulaires des villosités des muqueuses intestinales. La cavité et la digestion pariétale sont interconnectées. La dernière étape de la digestion, se transformant en absorption, se déroule dans des conditions complètement stériles.

Dans le gros intestin, de l'eau et une petite quantité de nutriments sont absorbés et des matières fécales se forment.

La sécrétion normale de bile - un produit de l'activité des cellules hépatiques, qui appartient aux sucs digestifs d'une réaction alcaline est d'une grande importance pour la digestion. Les principaux composants de la bile sont les acides biliaires, les pigments et le cholestérol. Chez l'homme, les acides choliques se trouvent principalement dans la bile, la bilirubine et la biliverdine des pigments. Il contient des enzymes, des vitamines, des sels. La fonction principale de la bile est d'activer la lipase, une enzyme qui décompose les graisses. Les acides biliaires émulsionnent les graisses, les décomposent en particules les plus petites et améliorent le traitement des graisses par des enzymes. La bile active la digestion, empêche le développement de microbes putréfactifs et stimule le péristaltisme intestinal. Comme vous pouvez le voir, la formation et la séparation normales de la bile sont essentielles pour la santé humaine. Le système nerveux et les hormones régulent les fonctions biliaires et biliaires du foie. La nature de la nutrition a un impact énorme sur ces processus. La séparation de la bile est renforcée par les graisses végétales, le jaune d'œuf, les fibres végétales de céréales et de légumes.

Les micro-organismes qui habitent les intestins jouent un rôle actif dans la digestion et le métabolisme. Ils participent à la formation de l'acide lactique, des vitamines B, des phylloquinones, des vitamines et des enzymes. Pour maintenir une microflore intestinale normale, il est utile de consommer des produits laitiers fermentés, des fibres végétales, en particulier des céréales.

Ce qui détermine l'appétit

La faim s'accompagne de la mobilisation des mécanismes neuronaux pour rechercher et consommer de la nourriture. Cependant, si l'état de faim s'accompagne généralement d'émotions de nature désagréable, la manifestation émotionnelle de l'appétit est toujours déterminée par la sensation agréable du goût des aliments dont le corps a besoin et auquel il est habitué. Souvent, l'appétit est également compris comme le degré des émotions positives qui accompagnent directement la prise alimentaire. Contrairement à la faim, l'appétit n'est pas inné, mais survient en réaction à l'odeur, à la vue ou même au souvenir des plats préférés.

L'apparition de l'appétit est étroitement liée à l'activité du centre alimentaire. Les centres de faim et de satiété sont situés dans l'une des régions du cerveau - l'hypothalamus. Ils sont liés, donc réduire la faim dépend de la satiété, qui, à son tour, dépend de la présence de nutriments dans le sang. Ainsi, avec une diminution de la quantité de sucre dans le sang (hypoglycémie), la sensation de faim augmente.

Il existe deux formes connues de manifestation de l'appétit: générale (réaction émotionnelle du corps à la nourriture en général) et sélective (réponse émotionnelle du corps à certains types d'aliments). En règle générale, l'appétit sélectif résulte d'une diminution du niveau de certains nutriments dans l'environnement interne du corps: acides, sels, vitamines, etc. Ce type d'appétit est souvent observé chez les enfants * et les femmes enceintes. Dans certains cas, l'appétit sélectif peut se transformer en appétit pervers lorsque le corps commence à ressentir le besoin de substances qui ne sont généralement pas consommées (craie, argile). Les maladies neuropsychiques sont souvent la cause de l'appétit perverti.

Les troubles de l'appétit peuvent être grossièrement divisés en deux types. Le premier type est une diminution de la sensation de faim et d'appétit ou de manque (anorexie), le second est une forte augmentation de l'appétit (boulimie).

Le manque d'appétit peut être associé à une excitation extrême du cerveau causée par des émotions fortes, une maladie mentale, des maladies endocriniennes, des infections aiguës et chroniques, des maladies du système digestif. Une alimentation irrégulière et monotone, un mauvais goût des aliments, ainsi qu'un environnement désagréable lors de la consommation, réduisent l'appétit. L'appétit dépend souvent de l'état de santé. Un bon appétit indique le plus souvent le bien-être physique et mental d'une personne. L'augmentation de l'appétit peut être obtenue en suivant un régime strict, en améliorant la qualité des aliments cuits, en introduisant des collations et des épices dans l'alimentation. Pour un effet favorable de l'appétit sur le processus digestif, il faut éviter la précipitation à manger, lire en mangeant, etc. La conception esthétique des plats et le lieu de manger sont importants pour augmenter l'appétit.

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