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Communément sur la nutrition

L'alimentation et la nutrition des athlètes enceintes

Les charges sportives s'accompagnent d'une dépense énergétique élevée, d'une hypoxie (manque d'oxygène), d'un stress neuropsychique important, ce qui entraîne un besoin accru du corps en énergie et en nutriments individuels.

Une nutrition rationnelle prévient la fatigue, augmente l'endurance, accélère les processus de récupération dans le corps, normalise ses différentes fonctions après un effort physique important.

La consommation d'énergie des athlètes dépend non seulement du type de sport, mais aussi du volume de charges effectuées, ainsi que du poids corporel et de la forme physique. En moyenne, les dépenses énergétiques pour ceux qui pratiquent des sports associés à un effort physique important à court terme (acrobatie, gymnastique, haies, plongeon, patinage artistique) sont: pour les hommes 14-654 18 kJ, pour les femmes 841

16 747 kJ par jour. Ceux qui pratiquent des sports avec une large gamme de mouvements et une activité physique intense (jogging, boxe, ski alpin, concours multiple, lutte, jeux de sport, natation) sont: pour les hommes - 18-841 23 kJ, pour les femmes - 237-16 747 kJ par jour.

Coûts énergétiques encore plus élevés pour ceux qui pratiquent des sports associés à une activité physique prolongée (alpinisme, course à pied de 10 m, biathlon, cyclisme sur route, aviron, patinage de vitesse, ski de fond, marathon, marche de course): pour les hommes - 000 —23 237 kJ, pour les femmes - 27 213—20 934 kJ. Pendant la période de compétition et pendant le régime d'entraînement intense, la consommation d'énergie moyenne des athlètes masculins peut atteindre 25 120 kJ, pour les athlètes féminines - jusqu'à 33 494 kJ par jour.  14% de la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne des sportifs pratiquant des sports qui ne sont pas associés à une activité physique significative est atteint grâce aux protéines, 30% - aux graisses et 56% - aux glucides. Le corps des sportifs de l'adolescence a un besoin accru de protéines, de calcium et de phosphore.

Certaines des protéines qui pénètrent dans le corps de l'athlète sont utilisées pour le développement des muscles.Par conséquent, leur quantité dans l'alimentation doit être de 2,4 à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel, et en cas de charges sportives prolongées - 2,5 à 2,9 g par 1 kg de poids corporel. Les jours d'entraînement et de compétition, les athlètes masculins reçoivent 154-171 g de protéines, les athlètes féminines - 120-137 g de protéines. La proportion de protéines animales dans l'alimentation quotidienne doit être d'au moins 55% de la quantité totale de protéines. Une certaine restriction des graisses dans l'alimentation empêche l'accumulation de produits sous-oxydés dans le sang. 25% de la graisse quotidienne doit être absorbée par les huiles végétales. Depuis la principale source d'énergie pendant l'activité physique sont des glucides, leur part dans l'alimentation des sportifs passe à 8-12 g pour 1 kg de poids corporel. Pendant un entraînement intense

et les compétitions 2 / 3 exigence quotidienne d'hydrates de carbone et de l'amidon fourni 1 / 3 sucre.

Lors de la pratique d'un sport, les besoins du corps en acide ascorbique, thiamine, riboflavine, pyridoxine, tocophérol et rétinol augmentent, ce qui est associé à une augmentation des processus métaboliques et à la perte de vitamines hydrosolubles avec la sueur. Ainsi, les besoins quotidiens des athlètes en acide ascorbique sont de 100 à 150 mg pendant l'entraînement et de 200 à 300 mg pendant la compétition. Pendant l'entraînement, les athlètes doivent recevoir quotidiennement de la pyridoxine - 5-8 mg, du rétinol - 3-3,8 mg, de l'α-tocophérol - 20-40 UI. Le besoin de vitamines dépend du contenu énergétique de l'aliment. Le corps doit recevoir: 35 mg d'acide ascorbique, 0,7 mg de thiamine, 0,8 de riboflavine, 7 mg de niacine pour 1000 kcal de régime.

Les heures de repas doivent être alignées sur l'horaire de la compétition. Le petit-déjeuner doit être 2 à 2,5 heures avant le début de la compétition et 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, le déjeuner - 3-4,5 heures avant la compétition (s'ils commencent dans l'après-midi), le dîner - 1,5, 2-30 heures avant le coucher. Si le concours a lieu le matin, le petit-déjeuner doit représenter 35% de la valeur énergétique quotidienne du régime, le déjeuner - 40-5%, le thé de l'après-midi - 10-20% et le dîner - 25-XNUMX%.

Si le concours a lieu l'après-midi, la répartition suivante de la valeur énergétique quotidienne du régime est recommandée: petit-déjeuner - 30-35%, déjeuner - 30-35%, thé de l'après-midi - 5-10% et dîner - 25-30%,

La quantité d'eau consommée par l'athlète par jour doit être d'environ 2,5 litres, en tenant compte du thé, du café, du cacao, du lait, ainsi que de la composition liquide des produits alimentaires et des plats. Si vous ressentez la sécheresse de la bouche et la sensation de soif associée, il est recommandé de se rincer la bouche avec de l'eau en ajoutant des jus de fruits et de baies acides.

À distance, une boisson pour sportifs, des comprimés de glucose avec acide ascorbique, du chocolat enrichi de protéines-glucose, des biscuits protéinés sont recommandés comme complément alimentaire. Tous ces produits sont fabriqués par notre industrie.

Boisson sportive contient des vitamines, glucose, saccharose, phosphore, potassium, sodium, ce qui nécessite l'athlète lors de grosses charges.

Des aliments et des boissons spéciaux ont été développés à l'Institut de nutrition de l'Académie des sciences médicales de l'URSS pour les haltérophiles, les lanceurs et les athlètes d'athlétisme hautement qualifiés afin d'augmenter leurs performances et d'accélérer les processus de récupération après un effort physique intense et prolongé. Dans leurs la structure comprend un ensemble spécifique de protéines, des lipides, des glucides, des minéraux et des acides organiques. Ces produits (en 100 g par jour) en plus des athlètes prennent la nutrition au camp d'entraînement.

Nourrir les gens du travail intellectuel

Avec le travail mental, en raison du système musculaire déchargé (hypodynamie), la nutrition doit être modérée. Lors de la composition d'un régime, il est nécessaire de considérer strictement les besoins énergétiques de l'organisme afin d'éviter la prise de poids et l'obésité.

La nutrition des personnes ayant un travail mental doit être complète. Cela signifie que les aliments qu'ils consomment doivent contenir toutes les substances biologiquement précieuses nécessaires à l'organisme dans une certaine quantité et dans un rapport optimal.

Avec le travail mental, le besoin de protéines augmente. Par conséquent, dans l'alimentation, les protéines devraient représenter 13% de la valeur énergétique quotidienne des aliments. Les composants alimentaires ayant des propriétés lipotropes et anti-sclérotiques sont particulièrement importants, en particulier l'acide aminé sulfuré méthionine. Les sources de méthionine et d'autres acides aminés contenant du soufre sont le fromage cottage, le fromage, le poulet, le saumon, la morue et le hareng.

Les légumineuses et les poissons se distinguent par la quantité de protéines contenant du soufre. Les effets lipotropes et anti-sclérotiques sont exercés par les tocophérols, la cyanocobalamine, l'acide folique, la choline et l'inositol.

En relation avec le grand stress neuropsychique et émotionnel, dans lequel le corps utilise intensivement les vitamines, les personnes souffrant de travail mental peuvent développer une carence en vitamines. Par conséquent, le régime doit inclure des aliments contenant une quantité suffisante de vitamines, y compris celles qui stimulent les réactions redox. Cette propriété est possédée par presque toutes les vitamines, mais surtout la riboflavine, la pyridoxine, l'acide ascorbique, l'acide nicotinique, etc. La prévention de la carence en vitamines est essentielle pour maintenir la capacité de travail des personnes souffrant de travail mental.

Les graisses contiennent également des composants biologiquement précieux nécessaires au corps d'une personne engagée dans un travail mental. Ainsi, les acides gras polyinsaturés et les tocophérols d'huiles végétales améliorent le métabolisme du cholestérol et inhibent la peroxydation des graisses dans les membranes cellulaires. Le beurre contient des vitamines liposolubles. Cependant, la teneur énergétique de la partie grasse de l'alimentation ne doit pas dépasser 33% de la teneur énergétique totale de l'aliment. Cela signifie qu'avec une consommation d'énergie de 10 467 kJ, l'apport quotidien en matières grasses devrait être de 80 à 90 g

Dans le régime alimentaire des personnes souffrant de travail mental, il est nécessaire de limiter les glucides, en particulier les glucides simples. Une consommation accrue de sucre (plus de 50 g par jour) avec un mode de vie sédentaire entraîne inévitablement une augmentation du poids corporel et de l'obésité.

L'inclusion d'une grande quantité de légumes et de fruits - sources riches en vitamines, sels minéraux, sitostérols - est d'une grande importance pour garantir la valeur biologique de l'alimentation des personnes souffrant de travail mental. Les produits laitiers fermentés font obligatoirement partie de la nutrition de cette catégorie de population: yogourt, kéfir, babeurre, lactosérum, ainsi que crème à 10% de matière grasse. La valeur énergétique de 100 g de crème de la teneur en matières grasses spécifiée n'est que de 519 kJ, mais ils contiennent 5 à XNUMX fois plus de rétinol (vitamine A) que le lait. Il est conseillé de consommer un œuf par jour, car le jaune d'œuf contient beaucoup de lécithine et les protéines contiennent des acides aminés essentiels dans un rapport optimal.

Bakery utilisation préférable de farine complète.

Au lieu du sucre, il est bon d'utiliser du fructose. Puisque le fructose est plus de 1,5 fois plus sucré que le saccharose, il en faut peu pour satisfaire la dent sucrée. Ainsi, afin de maintenir un métabolisme normal et des performances optimales pendant le travail mental, l'énergie, les substances plastiques et catalytiques (fructose, acides aminés, vitamines, graisses, acides gras polyinsaturés, lécithine, etc.) doivent pénétrer dans l'organisme. À cet égard, il est nécessaire de diversifier autant que possible la nutrition des personnes engagées dans un travail mental.

Les personnes souffrant de travail mental ont besoin de manger de la nourriture 4 à 5 fois par jour, ce qui crée une charge uniforme sur le système digestif. Manger avant de se coucher doit être évité. Le dîner devrait être 3 heures avant le coucher. Afin d'éviter le dépôt de graisse, il est inacceptable de changer la prise alimentaire tard dans la soirée. Avec cinq repas par jour, la répartition de la valeur énergétique quotidienne des aliments peut être la suivante: pour le premier petit-déjeuner - 20%, pour le deuxième petit-déjeuner - 15%, pour le déjeuner - 35%, pour une collation l'après-midi - 10%, pour le dîner - 20%

Nourrir enceinte

La nutrition rationnelle des femmes enceintes est d'une grande importance pour une évolution et un résultat favorables de la grossesse et de l'accouchement, pour le développement normal du fœtus et du nouveau-né. C'est une mesure efficace pour empêcher la naissance d'un gros fœtus. Il est très important de bien manger dans la seconde moitié de la grossesse et pendant la période d'allaitement, lorsqu'il y a un risque d'augmentation du poids corporel de la femme et de développement de l'obésité.

Dans l'élaboration du régime alimentaire est nécessaire pour tenir compte de l'âge gestationnel, les données sur le poids, la taille, l'âge, ainsi que l'emploi, les coûts énergétiques, la saison de l'année. Compte tenu des conditions climatiques du lieu de résidence.

Dans la première moitié de la grossesse, le régime alimentaire d'une femme ne devrait pas différer de manière significative de celui avant la grossesse. Il doit être complet et varié. La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne des femmes enceintes de taille moyenne (155-160 cm) avec un poids corporel de 55-60 kg doit être de 10 048-11 301 kJ. Cette valeur énergétique est obtenue grâce à l'inclusion de 110 g de protéines, 75 g de matières grasses et 350 g de glucides. Pour les femmes enceintes de grande taille (170-175 cm) avec un poids corporel de 70-75 kg, un régime de valeur énergétique de 11 304-12 142 kJ est recommandé, comprenant 120-125 g de protéines, 75-85 g de graisses et 360-400 g de glucides. Il est recommandé aux femmes de petite taille (150 cm) avec un poids corporel de 50 kg de manger une ration énergétique de 8792-9630 kJ, contenant 90-100 g de protéines, 55-65 g de graisses, 290-320 glucides.

Dans la seconde moitié de la grossesse, en raison de la croissance de l'utérus et du fœtus, les besoins en protéines du corps augmentent. Le régime alimentaire des femmes enceintes de taille moyenne et de poids corporel moyen doit contenir 110 à 120 g de protéines, dont 60 g de protéines animales, jusqu'à 85 g de graisses et jusqu'à 400 g de glucides. Dans le même temps, la valeur énergétique du régime alimentaire passe à 11 723-12 560 kJ. Pour les femmes enceintes de grande taille, l'apport quotidien en protéines est de 120 g, les graisses - 85-100 g, les glucides - 410-440 g, la valeur énergétique du régime - 12 560-13 816 kJ. Pour les femmes enceintes de petite taille, un régime alimentaire est recommandé qui comprend 100-110 g de protéines, 70-74 g de matières grasses, 330-380 g de glucides, avec une valeur énergétique de 10 048-10 886 kJ.

Pour fournir aux femmes enceintes des protéines de haute qualité, il est nécessaire d'utiliser du lait, du kéfir, du yogourt, du fromage cottage faible en gras, du fromage doux, des œufs, de la viande et du poisson dans l'alimentation. La viande et le poisson bouillis sont recommandés. La viande, le poisson, les bouillons de champignons riches en extraits doivent être exclus de l'alimentation. Les soupes de légumes, de céréales ou de fruits sont utiles.

À partir de graisses animales, il est préférable pour les femmes enceintes d'utiliser du beurre facilement digestible. Pour le déroulement normal de la grossesse, il est nécessaire de consommer 25 g d'huiles végétales (tournesol, maïs) par jour, contenant, en plus des acides gras polyinsaturés, de l'α-tocophérol. Les huiles végétales non raffinées sont utilisées sous leur forme naturelle avec des plats végétaux.

Le besoin d'une femme enceinte en glucides est fourni par des aliments riches en fibres alimentaires, dont la source est le pain à base de farine complète, de légumes, de fruits et de baies. Pour prévenir la naissance de grands enfants et le développement de l'obésité chez les mères, il est très important de limiter la teneur en glucides facilement digestibles dans l'alimentation: sucre (jusqu'à 40-50 g par jour), bonbons, confitures, bonbons. Les céréales sont une bonne source de glucides: sarrasin, flocons d'avoine, riz, semoule, millet.

Les vitamines sont d'une grande importance pour le déroulement favorable de la grossesse et le développement normal du fœtus. Le besoin de l'organisme en vitamines est satisfait en utilisant une large gamme d'aliments riches en eux (légumes, fruits, foie, poisson, œufs, lait, fromage cottage, légumineuses, céréales). 1,7 mg, pyridoxine 2 mg, cyanocobalamine 2 mcg, folacine 4 mcg, niacine 600 mg, acide ascorbique 19 mg, rétinol 72 mcg, a-tocophérol 1250 UI, ergocalciférol 15 UI.

Le régime alimentaire des femmes enceintes doit inclure des sels minéraux (calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, etc.) en quantités et proportions optimales, dont le besoin est satisfait par l'utilisation d'une variété d'aliments.

La consommation de sel de table dans la première moitié de la grossesse doit être réduite à 10-12 g, dans la seconde à

8 g, au cours des 2 derniers mois de la grossesse - jusqu'à 5 g par jour. La quantité de liquide dans l'alimentation ne doit pas dépasser 1 à 1,2 litre par jour.

Dans la première moitié de la grossesse, quatre repas par jour sont recommandés: petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, dîner. Il est utile de boire un verre de kéfir deux heures avant le coucher. Dans la seconde moitié de la grossesse, il est conseillé de manger 5 à XNUMX fois par jour. La viande et les produits de la pêche doivent être inclus principalement dans les repas quotidiens.

Un indicateur du déroulement normal de la grossesse et d'une bonne nutrition de la femme enceinte est le gain de poids optimal, qui dans la seconde moitié de la grossesse ne dépasse pas 250 à 300 g par semaine.

Un ensemble quotidien approximatif de produits alimentaires pour une femme enceinte dans la seconde moitié de la grossesse est le suivant: viande - 120 g, œufs - 1, poisson - 100 g, fromage cottage - 150 g, kéfir - 200 g, lait - 250 g, crème sure - 30 g, beurre - 15 g, huile végétale - 25 g, sucre - 50 g, pain de seigle - 100 g, pain de blé - 100 g, produits à base de farine (petits pains, biscuits, etc.) - 100 g, céréales et pâtes - 60 g, pommes de terre - 200 g, chou - 100 g, betteraves - 100 g, carottes - 100 g, tomates et autres légumes - 200 g, oignons - 35 g, fruits, baies et jus de fruits - 200 g.

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